Emotionen regulieren

PMR-Entspannungstraining

Auch unter Stress aktiv entspannen und beruhigen mit dem Trainingsprogramm
„Progressive Muskelrelaxation“ (PMR)

Die Methode

Bei Stress spannen wir typischerweise die Muskulatur mehr an als notwendig. Wir atmen schneller und oberflächlicher und das Herz schlägt schneller. Bei der progressiven Muskelentspannung (auch Progressive Muskelrelaxation, PMR) handelt es sich um ein seit Jahrzehnten erfolgreich eingesetztes Entspannungsverfahren, bei dem man lernt, Verspannungen zu erkennen, sich zu entspannen und zu beruhigen. Entwickelt wurde die Methode in den 30er Jahren des 20. Jahrhunderts von dem amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson. Sie ist einfach durchzuführen und dennoch sehr wirkungsvoll. Das Prinzip besteht darin, nacheinander - deshalb ‘progressiv’ - die wichtigsten Muskelgruppen auf Kommando anzuspannen und nach einer Weile beim Ausatmen wieder zu entspannen: zuerst die Hände, Unterarme, Oberarme, dann den Nacken und Rücken und schliesslich die Beine und Füsse.

Die Durchführung

Die PMR kann gut allein mit Instruktionen auf Audiodateien gelernt werden. Sie benötigen einen ruhigen Ort, an dem Sie sich auf einen Stuhl setzen oder sich bequem hinlegen können. Dann folgen Sie den Anweisungen und spannen die Muskeln nacheinander an und entspannen sie wieder. Sie lernen dabei zu spüren, wie es sich anfühlt, wenn sich die Muskulatur nach der bewussten Anspannung wieder entspannt. Durch die Konzentration auf den Unterschied von An- und Entspannung ist der absolute Entspannungsgrad der Muskulatur nicht entscheidend.  

Die Wirkung

Bereits während der Durchführung des Trainingsprogramms wird eine Entspannung erreicht. Bei regelmässigem Üben (z.B. zweimal pro Woche) wird eine generell geringere Muskelspannung und eine bessere Regulation des vegetativen Nervensystems erzielt. Angst und Anspannung nehmen ab, der Schlaf wird besser, Schmerzen können gelindert werden und der Blutdruck sinkt. Zudem führt regelmässiges Üben zu einer Konditionierung: allein durch bewusstes Ein- und Ausatmen kann die Entspannung im Alltag herbeigeführt werden.

Die Anwendungsgebiete

Die progressive Muskelentspannung hilft bei zahlreichen psychischen und physischen Beschwerden:

• Nervosität und Schlafstörungen

• Angststörungen und Depressionen

• Migräne und Spannungskopfschmerzen

• psychosomatische Beschwerden

Zudem ergänzt die progressive Muskelrelaxation sowohl ein Neuro- als auch ein Biofeedbacktraining ideal.